第一步：减肥的科学认识——减脂
减脂不是减体重!脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等体积脂肪的3倍。也就是说，身体内脂肪比例高，人看起来就胖，但不一定体重大肌肉紧实的人体重大，但看上去并不胖。因此，对于打造形体而言，我们要减去的是过剩的脂肪，而不是体重。
主体练习：跑步机练习，1-2分钟正常步速，日11-13分钟大步走，1-2分钟减速调整。
动作要求：练习过程中始终收紧臀大肌。
伸展放松：2-3分钟伸展三角肌前束、股四头肌、胭绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌
强度要求：排汗。在感觉最累的时候也能顺畅地说出“我的目标是魔鬼身材’。
减肥指数:★★★☆
简介：跑步机上设有时速、时间、热量、节拍、距离等指标，使运动者能随时掌握自己的身体变化情况。在跑步机上走或跑的动作外形与在地面上看似一样，但从身体实际用的力来看，它比在陆地上省去了蹬伸动作。正是这一点使得运动者感到十分轻松自如。跑步机最适用于减轻体重者，尤其是想快速减肥的女士。
专家评议
优势:可以让你的全身有全面的训练效果。局限性:跑步对关节有一定的冲击力，不适合膝盖及髓部有伤的人和老年人;噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强
器械评估(以初级锻炼者为准）
运动器械热量消耗关节冲击力肌肉压力骨骼促进趣味性跑步机(跑)a c b a a 跑步机(走)c b+c b b+注:强弱、多少及高低分别用a, b, c表示，a最高，c最低。
没有完美的计划，贵在坚持，如半个月内无效果，属于你的身体在调整内分泌，务必坚持到一个月。